แคลเซียมเสริมอย่างไรถึงเหมาะสมตามวัย

เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟันคือ แคลเซียม การเสริมแคลเซียมหรือรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง จึงเป็นที่สนใจของผู้บริโภคมากขึ้น

        

แคลเซียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการตลอดชีวิต แคลเซียม
นอกจากจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟันแล้ว ยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การนำส่งสารสื่อประสาท การควบคุมความดันโลหิต การทำงานของเอนไซม์ รวมทั้งเกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนในร่างกาย ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการจะมีผลทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก กระดูกและฟันจะบางลง การสร้างกระดูกผิดปกติ อันจะนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็ก หรือกระดูกโปร่งบางในผู้ใหญ่ได้
เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทที่สำคัญต่อร่างกาย ร่างกายจึงต้องพยายามรักษาสมดุลของแคลเซียมในซีรัม ในภาวะที่ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ระดับแคลเซียมในเลือดจะลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวและมีการสลายแคลเซียมออกมาจากกระดูก ขณะเดียวกันก็เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ถ้าร่างกายยังคงได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ แคลเซียมจะถูกดึงออกมาจากกระดูกทำให้กระดูกบางลง มีโอกาสหักได้ง่าย

ความหนาแน่นของมวลกระดูกในแต่ละวัยเป็นอย่างไร
โดยปกติมวลกระดูกจะมีการสร้างและการสลายควบคู่กัน ซึ่งกระบวนการสร้างและสลายมวลกระดูกจะแตกต่างกันตามอายุ กรรมพันธุ์ รูปร่างของแต่ละคน และอาหาร กระบวนการสร้าง
จะเกิดมากในวัยเด็ก ส่วนวัยผู้ใหญ่กระบวนการนี้จะอยู่ในภาวะสมดุล ซึ่งในช่วงนี้จะมีแคลเซียมถูกนำเข้าและนำออกจากกระดูกประมาณวันละ 600-700 มิลลิกรัม ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมน้อย การสลายกระดูกจะมีมากกว่าการสร้าง ทำให้มวลกระดูกลดลง
ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะสัมพันธ์กับปริมาณ
แร่ธาตุที่เข้ามาพอกพูนในกระดูก ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่ความยาวของกระดูกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนความหนาแน่นของ

มวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นและมีความหนาแน่นสูงสุดเมื่ออายุ 25-30 ปี
ความหนาแน่นของมวลกระดูกนี้จะคงอยู่จนอายุ 40-45 ปี
หลังจากนั้นมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลง ในผู้ชายสูงอายุมวลกระดูก
จะลดลงร้อยละ 3-5 ต่อ 10 ปี ส่วนผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือน
มวลกระดูกจะลดลงเฉลี่ยร้อยละ 2 ต่อปี และจะคงอัตรานี้เป็นเวลา 5-10 ปี เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง แล้วจึงลดลงสู่อัตราเดียวกันกับผู้ชายสูงอายุ ดังนั้นในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนจึงมีมวลกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบภาวะกระดูกโปร่งบางในผู้สูงอายุผู้หญิงมากกว่าในผู้ชาย สำหรับผู้หญิงที่มีมวลกระดูกหนาแน่นกว่าตั้งแต่วัยหนุ่มสาว เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมวลกระดูกจะมีความหนาแน่นมากกว่าผู้หญิงที่มีมวลกระดูกหนาแน่นน้อยกว่า ผู้หญิงที่มีมวลกระดูกหนาแน่นสูงจึงมีโอกาสเกิดภาวะกระดูกโปร่งบางน้อยกว่า

นอกจากนี้กิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนักจำเป็นสำหรับกระดูก ถ้าไม่มีกิจกรรมที่
ต้องรับน้ำหนัก มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างเช่นนักบินอวกาศซึ่งอยู่ใน
สภาวะไร้น้ำหนัก โครงกระดูกจะตอบสนองต่อแรงกดดันจากกิจกรรมต่างๆ ส่งผลให้ปริมาณมวลกระดูกสูงสุดเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงวัยหนุ่มสาว อาจมีผลให้มวลกระดูกลดลงได้ เนื่องจากไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมนในรอบเดือน

ในหญิงตั้งครรภ์ตลอดการตั้งครรภ์แคลเซียมจะถูกส่งไปยังทารกประมาณ 30 กรัม ร่างกายของแม่จึงมีการชดเชยโดยลำไส้จะดูดซึมแคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า และลดการขับแคลเซียมออกทางไต ดังนั้นผู้หญิงที่มีภาวะโภชนาการของแคลเซียมดี และได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์จะไม่สูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูก แต่ผู้หญิงที่มีภาวะโภชนาการแคลเซียมไม่ดีอาจมีการสูญเสียมวลกระดูกได้ถึงร้อยละ 3 และผู้หญิงที่มีภาวะโภชนาการของแคลเซียมดีจะมีมวลกระดูกเพิ่มขึ้นในไตรมาสหลังของการตั้งครรภ์ เนื่องจากมีฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในระหว่างให้นมบุตร แม่ต้องการแคลเซียมสำหรับการผลิตน้ำนม แคลเซียมจากซีรัมของแม่จะถูกขับออกมาในน้ำนม ถ้าแม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ จะมีผลทำให้แคลเซียมในกระดูกลดลง รับประทานแคลเซียมอย่างไรให้เหมาะสม

รศ.ดร.ภญ.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ  ที่มา  healthtoday

ลดความรุนแรง จากความเครียด

ในสังคมปัจจุบันเป็นสังคมแห่งความ เร่งรีบ สับสน และเป็นสังคมแห่งความเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การดำเนินชีวิตของคนเราต้องเร่งรีบ แข่งขัน และเผชิญกับความตึงเครียดจากเหตุการณ์ต่างๆ
อยู่เสมอ

การพยายามทำความเข้าใจสถานการณ์ และสาเหตุที่ทำให้เราเกิดความเครียดรวมถึงการเลือกแนวทางที่เหมาะสมในการจัดการกับความเครียด เช่น หาก เรารู้ตัวว่าเรากำลังโกรธ เราอาจหาทางระบายความโกรธด้วยการเล่นกีฬาที่ใช้กำลัง  เช่น เตะฟุตบอล ตีแบดฯ ตีปิงปอง หรือทำงานที่ต้องใช้แรง เช่น ขุดดิน ทำสวนเป็นต้น หรือหาหนทางยืดระยะเวลาการแสดงอารมณ์ เช่น หายใจเข้าออกลึกๆ นับหนึ่งถึงสิบ หรือพยายามขอตัวออกจากสถานการณ์ที่เผชิญอยู่เพื่อไปสงบสติอารมณ์และพักสักครู่

สิ่งเหล่านี้เป็นหนทางที่ช่วยให้เราสามารถจัดการกับสถานการณ์ตึงเครียด ที่เกิดขึ้น รวมทั้งช่วยลดความรุนแรงจากสถานการณ์ที่เผชิญได้อีกด้วย

หนังสือพิมพ์ข่าวสด โดย: นฤภัค ฤธาทิพย์ กรมสุขภาพจิต [15 มีนาคม 2555] 

นั่งเก้าอี้อย่างไรไม่ปวดหลัง

วัยเรียนที่ต้องนั่งเก้าอี้ ทบทวนหนังสือ หาข้อมูล ทำการบ้าน หรือ พิมพ์รายงานผ่านคอมพิวเตอร์นาน ๆ หลายคนมักรู้สึกปวดเมื่อยบริเวณเอว หลัง และต้นคอ สร้างความหงุดหงิดใจให้บ่อยครั้ง รู้หรือไม่? ปัญหาดังกล่าวอาจเกิดจาก “การนั่งเก้าอี้ที่ไม่ถูกต้อง”

วิธีบรรเทาทำได้ เพียงพิจารณาเบาะเก้าอี้ ควรมีขนาดพอดี นั่งแล้วไม่อึดอัด หากเบาะใหญ่เกินไปควรหาหมอนมาหนุนหลัง จากนั้น นั่งให้เต็มก้น หลังพิงพนัก ช่วยลดอาการปวดคอ คอเกร็ง ส่วนเท้าวางราบสัมผัสพื้น

สำหรับที่พักแขน ตรวจดูความแข็งแรงให้เหมาะสมสำหรับค้ำยันตัวขณะลุก และอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เกะกะเวลาพิมพ์งาน นอกจากนี้ ข้อศอกควรวางอยู่ระดับเดียวกับพื้นโต๊ะ ป้องกันช่วงไหล่เกิดอาการเกร็ง

กรณีโต๊ะต่ำกว่าเก้าอี้ เมื่ออ่านหนังสือควรหาอุปกรณ์มาเสริมให้หนังสือวางสูงระดับหน้าอก ป้องกันกล้ามเนื้อคอทำงานหนักจนเกิดอาการตึง และส่งผลให้ปวดหลัง อันเกิดจากการก้มโน้มตัวอ่านหนังสือมากเกินไป

ทั้งนี้ ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง เพื่อยืดเส้นยืดสายให้เส้นเอ็นคลายตัว แต่เลี่ยงการก้ม หรือ เอี่ยวหลังแรง ๆ เพราะจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อได้

หนังสือพิมพ์เดลินิวส์   โดย: ปลายทาง    [17 กุมภาพันธ์ 2555]  

มองโลกแง่ดีช่วยสร้างสุข

ความสุขเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา การสร้างความสุขให้กับตนเอง เป็นสิ่งที่ดีที่ช่วยให้เกิดความสบายใจ เพราะการคาดหวังความสุขที่เกิดจากปัจจัยภายนอกอาจทำให้เราเกิดความทุกข์ได้ ง่าย  
   การมองโลกในแง่ดีเป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถสร้างความสุขให้ กับตัวเราได้ ไม่ว่าจะเป็นความสุขความสำเร็จในการกระทำของตนเอง การได้ช่วยเหลือผู้อื่น การมองหาสิ่งดีๆ ที่ซ่อนอยู่ในสถานการณ์ต่างๆ ที่เราพบเจอ ซึ่งเรื่องราวเหล่านี้แม้เป็นเรื่องเล็กๆ แต่ก็สามารถสร้างรอยยิ้มและความสุขให้กับเรา โดยไม่ต้องพึ่งพาความสุขจากความคาดหวังภายนอกที่อาจไม่เป็นดังที่เราต้องการ การมองโลกในแง่ดี เป็นสิ่งสำคัญที่เราควรพัฒนาให้เกิดขึ้นเพราะจะช่วยให้เรารู้สึกดี มีความสุข มีความคิดและจิตใจที่ดีทั้งต่อตนเองและต่อผู้อื่น และจะช่วยให้เราสามารถนำแง่คิดหรือสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นมาพัฒนาตัวเราได้อีกด้วย

หนังสือพิมพ์ข่าวสด [27 มกราคม 2555]  

เคล็ดไม่ลับกระชับสมองแข็งแรงเยาว์วัย  

ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง กระตุ้นระบบความคิดทำงานเร็วขึ้น เพียงปรับกิจวัตรประจำวันง่ายๆ

เริ่มจาก “ออกกำลังกายสม่ำเสมอ” อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3ครั้ง ประมาณ 30นาทีถึง 1ชั่วโมง ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดี เสริมสร้างสมองส่วนหน้าให้มีปริมาตรมากขึ้น จึงทำให้การทำงานของสมองดีขึ้นด้วย

“รับประทานมื้อเช้าเมนูเด็ด” แบบง่ายๆ เหมาะสำหรับเวลาเร่งด่วน อาทิ อาหารไขมันต่ำ เช่น ธัญพืชอบกรอบราดนมไขมันต่ำ แซนด์วิชทูน่า อุดมสารอาหารที่ดีต่อการพัฒนาของสมอง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิดีขึ้น

“ฟังเพลงคลาสสิคก่อนนอน” จะช่วยปรับคลื่นความคิดให้เป็นปกติ เนื่องจากจังหวะ เมโลดี้ และท่วงทำนองสวยงาม มีพลัง ทำให้ผู้ฟังเกิดความรู้สึกสงบ มีสมาธิ ช่วยเสริมสร้างปัญญา

“วาดรูป” ประกอบการจดบันทึก หรือคำอธิบายต่างๆ จะช่วยให้จำรายละเอียดง่ายขึ้น เกิดสมาธิจดจ่ออยู่กับการควบคุมกล้ามเนื้อมือ การประสานกันระหว่างมือกับตา ส่งผลให้ใจเย็น กระตุ้นจินตนาการ ปลดปล่อยความคิด และส่งเสริมพัฒนาการทางสมองได้ดี

ข้างต้นเป็นวิธีง่ายๆ ปฏิบัติได้ทุกวัน นอกจากจะช่วยพัฒนาสมองให้ฟิต ความคิดก็ยังปิ๊งค์อยู่เสมอด้วย

เดลินิวส์ออนไลน์ [10 ตุลาคม 2554]  

เพิ่มกล้ามเนื้อ ซ่อมร่างกาย ด้วยโปรตีน

ร่างกายต้องการใช้ “โปรตีน” ในการเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย นับตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาจนถึงวัยสูงอายุ แล้วถ้าอยาก Fit & Firm ตลอดชั่วอายุขัย เราต้องปฏิบัติตัวอย่างไรต่อโปรตีน
     โปรตีน เป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ของร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราจึงมีส่วนประกอบจากโปรตีนอยู่เป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นในกล้ามเนื้อ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนัง (คอลลาเจน) และเส้นผม โดยโครงสร้างของโปรตีนเกิดจากการเกาะตัวกันของกรดอะมิโนชนิดต่างๆ ที่มาเชื่อมต่อกันเป็นสายยาว เมื่อโปรตีนถูกย่อยสลายจนถึงโมเลกุลที่เล็กที่สุดก็จะได้กรดอะมิโน (amino acids) ซึ่งแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ

 
1. กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (essential amino acids) ซึ่งมีอยู่ 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทีดีน ไอโซลูซิน ลูซิน ไลซีน เมทไทโอนิน ฟีนิลอะลานิน ทรีโอนิน ทริปโตฟาน และวาลิน ร่างกายของเราจะสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ขึ้นมาเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเท่านั้น
2. กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (non-essential amino acids) เป็นกลุ่มกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นในการสร้างโปรตีน ซึ่งร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาได้เองโดยไม่จำเป็นต้องรับจากอาหาร  

นอกจากให้พลังงานกับร่างกายแล้ว โปรตีนยังทำหน้าที่สำคัญอีกหลายประการ เช่น เสริมสร้างความเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สร้างกล้ามเนื้อ เอนไซม์ และฮอร์โมน กระตุ้นการหลั่งของโกรทฮอร์โมน (growth hormone) เพิ่มประสิทธิภาพของภูมิต้านทานโรค รักษาความสมดุลของภาวะกรดและด่าง ในระยะหลังยังมีการนำโปรตีนมาใช้ในเรื่องของการลดน้ำหนักอีกด้วย 
 
โปรตีน ช่างซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อ  ร่างกายของเรามีการสูญเสียกล้ามเนื้อและโปรตีนได้ตลอดเวลาจากหลากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การมีบาดแผลต่างๆ การออกกำลังกายหนัก การพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่ไม่ครบหมวดหมู่ เช่น หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่สมดุลกับปริมาณความต้องการ กรดอะมิโนในร่างกายก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานทดแทนในรูปของกลูโคส ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนเพิ่มขึ้น  ขณะที่กลไกในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายจะเกิดขึ้นสม่ำเสมอ ด้วยการนำโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย โดยเปลี่ยนโปรตีนที่ได้รับจากอาหารมาเป็นกรดอะมิโน แล้วนำไปผลิตเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์ที่สูญสลายไป 
 
โปรตีน ผู้พิทักษ์ความแข็งแรง เมื่อโปรตีนมีบทบาทมากขนาดนี้ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง กล้ามเนื้อลีบ ผิวหนังหยาบกร้าน และเจ็บป่วยง่าย เพราะการขาดโปรตีนทำให้การสร้างภูมิต้านทานโรคของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง ร่างกายจึงอ่อนแอ ติดเชื้อโรคง่ายขึ้น หากเป็นแผลก็จะหายยาก นอกจากนี้ยังไปลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง สำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตจะมีพัฒนาการช้ากว่าวัยหากขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้ การเลือกรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับความแข็งแรงของร่างกาย
 
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ  ร่างกายมีความต้องการปริมาณโปรตีนแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย โดยทารกเป็นระยะที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เพราะร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ทำให้เด็กทารกอายุไม่เกิน 6 เดือนต้องการโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 6-12 เดือนต้องการ 1.6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และ 1-3 ปีต้องการ 1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นต้น สำหรับผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย มีความต้องการโปรตีนเพื่อให้การทำงานของร่างกายมีประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพราะฉะนั้น ถ้าเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ให้นำมาคูณด้วย 0.8-1 (50 X 0.8-1) ผลลัพธ์คือ 40-50 แสดงว่าร่างกายของเรามีความต้องการโปรตีนประมาณวันละ 40-50 กรัม

โปรตีนคุณภาพดีมาจากไหน  แต่ นอกจากปริมาณแล้ว สิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีกอย่างก็คือ ชนิดของโปรตีน เพราะแม้ว่าเราจะรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่เป็นโปรตีนที่ไม่มีคุณภาพ ก็จะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะโปรตีนแต่ละประเภทจะมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนและปริมาณของกรดอะมิโนไม่ เท่ากัน จึงมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน โดยโปรตีนประเภทสมบูรณ์ (complete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายครบทุกตัวและมีจำนวนที่เพียงพอ ซึ่งส่วนใหญ่พบมากในอาหารประเภทไข่ นม เนื้อสัตว์ ส่วนโปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์ (incomplete protein) จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายไม่ครบทุกตัว หรือแม้ว่าจะมีครบทุกตัวแต่บางตัวอาจจะมีปริมาณน้อย อย่างเช่นโปรตีนที่ได้จากพืช ผัก ผลไม้

การวัดคุณภาพของโปรตีน หน่วยในการวัดคุณภาพของโปรตีนมี 2 อย่างคือ BV (biological value) ซึ่งเป็นค่าที่คิดจากปริมาณโปรตีนที่ร่างกายสะสมไว้โดยเปรียบเทียบกับปริมาณที่ถูกดูดซึมไปใช้ มีระดับตั้งแต่ 1-100 ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีอาหารประเภทใดที่มีค่า BV เท่ากับ 100 เพราะฉะนั้นอาหารที่มีค่า BV ตั้งแต่ 70 ขึ้นไปจึงจัดว่าเป็นโปรตีนชนิดสมบูรณ์และมีคุณภาพดี โดยไข่และนมมีค่า BV สูงถึง 80-90 รองลงมาเป็นเนื้อสัตว์ต่างๆ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเหลือง  ส่วน NPU (net protein utilization) เป็นค่าการวัดปริมาณโปรตีนที่ถูกดูดซึมเก็บไว้ในร่างกายเทียบจากปริมาณที่บริโภค โดยอาหารโปรตีนค่าที่มี BV สูงจะมีค่า NPU สูงสอดคล้องกัน อย่างเช่น ไข่และนมวัวที่มีค่า NPU เท่ากับ 94 และ 82 ตามลำดับ รองลงไปเป็นเนื้อสัตว์ต่างๆ ส่วนพืชจะมีค่า NPU ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ เพราะว่ามีไฟเบอร์สูงกว่าเนื้อสัตว์
 
ควรรับประทานโปรตีนช่วงเวลาใด  เราสามารถรับประทานโปรตีนได้ทุกมื้ออาหาร เพราะร่างกายต้องการพลังงานจากโปรตีนอย่างน้อยร้อยละ 15 ของพลังงานโดยรวมทั้งวัน ที่สำคัญควรรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละมื้อ เพราะไม่มีอาหารประเภทไหนที่ให้สารอาหารครบทุกอย่าง รวมถึงควรรับประทานโปรตีนที่มาจากพืชด้วย แม้ว่าพืชส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยกว่าสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชมีจุดเด่น คือ ไม่มีคอเลสเตอรอล ส่วนการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็ควรเลือกเฉพาะส่วนเนื้อที่ไม่ติดหนังและมัน มิฉะนั้นร่างกายจะได้รับปริมาณไขมันที่เป็นโทษต่อร่างกาย รวมถึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ปรุงด้วยน้ำมันหรือไขมันในปริมาณมากๆ อย่างเช่น ไข่เจียว ปลาทอด ควรรับประทานก่อนนอนไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมไขมันนาน

ที่มา healthtoday/ Article: แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการ

เริ่มต้นออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย หมายถึง การที่เราทำให้ร่างกายได้ใช้แรงงานหรือกำลังที่มีอยู่ในตัวนั้น เพื่อให้ร่างกายหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เกิดการเคลื่อนไหวนั่นเองเช่น การเดิน  การวิ่ง  การกระโดด  การทำงาน หรือการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแต่ละกิจกรรม  ร่างกายต้องใช้กำลังมากน้อยแตกต่างกันไปตามลักษณะของงานนั้น  ว่าจะมากหรือน้อย  หรือเบาแค่ไหน  การทำให้กล้ามเนื้อลายทำงาน เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วยจัดแผนงาน ควบคุม และปรับปรุงส่งเสริม ให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ และคงอยู่   การออกกำลังกายจึงหมายความถึงการเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทำกิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ          

การออกกำลังกาย เป็นการใช้แรงกล้ามเนื้อและร่างกายให้เคลื่อนไหว  เพื่อให้ร่างกายแข็ง แรง  มีสุขภาพดี  โดยจะใช้กิจกรรมใดเป็นสื่อก็ได้ รวมถึงการฝึกกีฬาที่มิได้มุ่งการแข่งขัน
         
การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมของร่างกายที่ช่วยสร้างเสริมและคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ,โรคระบบไหลเวียนโลหิต,เบาหวาน,และโรคอ้วน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้ ที่มา:wikipedia.org   

  

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

     ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด  และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย  ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน  หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น  ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  เช่น เดินให้เร็วขึ้น  ขี้จักรยานให้นานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น  ว่ายน้ำ เป็นต้น  และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย  หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง  หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

      ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย  ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง  เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก  และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย  นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก  เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย  ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว  เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

     หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้  ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด  แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย  นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง  ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย  และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่  โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้

- หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย

- หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค

- เหนื่อยจนเป็นลม

หากมีอาการดังกล่าว  ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน  และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

    ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน  อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย

   หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที  โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที  จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

   ท่านที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น

- ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี  ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  โรคความดันต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น  และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น

- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น

- ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

- ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ที่มา: รศ.นพ.อภิชาติ  อัศวมงคลกุล